Alimentation végétarienne

Le mot "végétarien" fait clairement allusion aux éléments végétaux constituant ce genre d'alimentation. Il recouvre pourtant une réalité plus nuancée :

- Etre végétarien signifie, en général, ne pas manger de chair animale.
- Etre végétalien signifie ne manger aucun produit ou sous-produit d'origine animale (viandes, poissons, oeufs, graisses, lait et laitages, fromages).

Pourquoi ?

Les raisons sont diverses et chacun se construit les siennes en fonction de critères qui, tous, ont leur réalité :
- nourriture plus saine et plus simple
- prise de conscience de la souffrance des animaux que nous élevons pour les manger ensuite
- impact environnemental de la production de la viande.
Mais il existe aussi des personnes qui n'ont jamais apprécié le goût et la texture de la viande et que l'alimentation végétarienne a délivré du diktat qui commandait à chacun de manger sa ration de protéines animales !

Soupe aux pois chiche à la provençale

Comment ?

En fonction de ses réflexions, de ses choix ou de son goût, chacun aménage son alimentation végétarienne. Il existe des :
- pesco-végétariens : personnes qui ne mangent pas de viande, mais qui acceptent de manger du poisson
- ovo-lacto-végétariens : végétariens ne consommant ni viande, ni poisson, mais qui acceptent de manger des sous-produits animaux (oeufs, lait et laitages)
- végétariens stricts : végétariens avec une alimentation sans viande, volaille, poisson ni fruits de mer
- végétaliens stricts : végétariens avec une alimentation sans produit ou sous-produit animaux, y compris le miel et qui refusent aussi de porter sur eux du cuir, de la laine, etc.

Lemon curd

Le mode d'alimentation végétarien et végétalien s'appuie sur un large éventail de produits nourrissants, au goût délicieux. Généralement, les végétariens et végétaliens préfèrent les produits frais, cultivés sans engrais chimiques, garantissant un apport maximum en nutriments (glucides, lipides, protéines, vitamines et sels minéraux) mais aussi aux saveurs non dénaturées. Contrairement à ce qu'on a longtemps dit, ils sont certainement les plus fins des gourmets !
Ils connaissent mieux les vertus des produits qu'ils cuisinent, sont capables d'équilibrer leurs repas et, au résultat, bénéficient donc d'une meilleure alimentation.
En général, une alimentation végétarienne (et plus encore végétalienne) protège très efficacement l'organisme des problèmes de cholestérol et des problèmes de surpoids.

Dolmas aux épinards

Parlons cuisine !

Comment apprendre à manger végétarien !

Purée de carottes aux oignons

Dans un premier temps, il est facile de faire la liste de toute une série de plats consommés dans une alimentation ordinaire mais ne comportant pas de viande : gratins de légumes, soupes aux légumes, salades de légumes crus ou cuits, soufflés, pâtes à la tomate, au fromage, quiches et pizzas aux légumes ou aux champignons, taboulé, risotto, omelettes, pommes de terre grillées, frites, au four,  etc.
Pour élargir les goûts et enrichir les saveurs, il existe quantité de recettes de cuisines orientales (Inde, Chine, Indochine...) ne comportant pas de viande, puisque la philosophie bouddhiste recommande d'éviter la consommation de viandes.

Fréquenter un magasin bio permet de se familiariser avec de nouveaux produits, peu utilisés dans la cuisine ordinaire : le tofu, les légumineuses, le riz complet, le sarrasin, le millet.
Faire les marchés est l'occasion d'acheter des aliments frais, produits sur place, et donne envie de goûter aux feuilles d'épinard craquantes, aux tomates non calibrées mais si savoureuses, à tous les légumes de saison plutôt qu'aux légumes de supermarché souvent produits dans des conditions non écologiques et non respectueuses des individus.
Il existe aussi des possibilités d'obtenir des "paniers" hebdomadaires de fruits et légumes frais par des associations de producteurs (AMAP, producteurs de vente directe, etc).

Keftas au tofu et pâtissons

Principes de base

Tous les aliments consommés vont contribuer à l'équilibre alimentaire. Les fruits et légumes doivent être frais. Pour compenser les protéines animales (par ailleurs néfastes au niveau des graisses), il suffit de consommer de façon raisonnable légumes, fruits, céréales et légumineuses. Aucun apport supplémentaire n'est nécessaire. 

Savoir utiliser de nouveaux produits

Quinoa en rissotto

Céréales :  Il est préférable d'utiliser des céréales complètes (plus de vitamines et de fibres) et de diversifier le genre des céréales, en goûtant celles qu'on connaît mal :
- riz sauvage, galettes de riz, maïs (semoule ou graines à griller ou chauffer), lasagnes, boulghour, couscous, crêpes (de blé, de riz, de sarrasin), millet, quinoa, sarrasin, flocons d'avoine à préparer en galettes avec des carottes, des pommes de terre, des herbes, du curry, du gingembre, etc.
Légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots, soja en grain, fèves, pois.
Tofu de soja : pour sa valeur protéinée. A griller, à sauter, à mélanger avec des légumes (ail, oignons, carottes, olives, tomates), avec des champignons. A servir avec céréales, légumes, à incorporer dans les gratins ou les quiches, les galettes.
Algues : aramé (frit ou à la vapeur, servi avec de la salade ou dans les potages), wakamé (à réhydrater et à servir coupé en tronçons avec des légumineuses ou dans un potage), nori (pour les sushis).
Crèmes diverses : crèmes de riz, d'avoine, de soja (en remplacement de la crème)
Lait divers pour remplacer le lait animal : lait de riz, lait d'avoine, lait de soja, lait d'amandes.
Graines : amandes, noix, noisettes, lin, courge, tournesol, arachides, sésame, germe de blé ou autres, frais ou en paillettes, etc. Entières, concassées ou en poudre, elles peuvent être ajoutées après cuisson aux céréales et légumes, crus ou cuits.
Dans les tartes et autres préparations cuites au four, elles ajoutent une saveur délicieuse aux pâtes à tarte, aux gratins, aux pâtisseries et peuvent remplacer le fromage (en particulier les noisettes et amandes en poudre).
Condiments divers : sauce soja, pâte de tamarin (fruit acide utilisé en condiment dans la gastronomie asiatique), tahin (pâte de sésame), chutney, wasabi (raifort japonais), gingembre frais, vinaigres et légumes au vinaigre, épices et toutes les herbes aromatiques à utiliser abondamment.
Assaisonner les légumes cuits et les salades avec des huiles bio, plus chères mais on en utilise beaucoup moins et leur goût est incomparable : olive, colza, noisette, sésame, etc.

Citrons confits

Préparations culinaires

Pour augmenter leur attractivité gustative et visuelle, les aliments peuvent  être accompagnées de graines,  d'une goutte d'huile ou d'un peu de crème, de condiments divers.

Avec les légumineuses cuites, on peut confectionner des boulettes, des croquettes, des galettes : chacun s'en régalera, accompagnées d'une salade verte, d'une salade de betteraves, de légumes confits au vinaigre, de sauce soja, de citron, de champignons, etc.

Croquettes de tagliatelles aux champignons

- Entrées et apéritifs : olives et tapenade, légumes confits, houmous, caviar d'aubergines, de courgettes ou tout autre légume réduit en purée, salades, pâtés végétaux, galettes, tartines, terrines, etc...
- Plats : légumes crus en salades, avec des légumineuses germées (lentilles, soja, haricots, pois chiche), légumes grillés, sautés, en beignets, à la vapeur, au gratin, soufflés, farcis (farce au riz, raisins secs, pignons), en purée, tartes et pizzas végétales, nems de légumes, rouleaux de printemps végétaux, galettes de céréales, de légumes, riz (ou millet, sarrasin, quinoa) aux légumes, aux châtaignes, aux lentilles, aux fruits et légumes, etc.
- Desserts : crèmes ou glaces au lait de soja ou lait d'amande ou lait de riz, etc; sorbets,  halva, fruits frais en salade, purées de fruits, fruits grillés, flambés, tartes et gâteaux, petits gâteaux aux graines, gâteaux de riz, de semoule, etc.

Tapenade

Exemple de repas sur une journée :

Pain complet au graines de tournesol

Matin : 2 fruits. Pain aux céréales et beurre de cacahuète ou tahin. 1 verre de lait. Thé.
Pour les végétaliens, remplacer le lait par du lait de soja ou d'avoine. 

Purée d'aubergines et confit d'oignons

Midi : Salade de légumes variés avec vinaigrette et levure alimentaire. Soupe de légumes aux lentilles ou purée de pommes de terre (galettes ou gratin au fromage). Yogourt avec noix, noisettes, noix du Brésil ou autres graines.
Pour les végétaliens, remplacer le fromage du gratin par de la poudre de noisette. Le yaourt sera un yaourt au soja, avec une pomme râpée.

Gâteau de riz

Soir : Jus de fruits ou de tomates. Omelette aux légumes. Pain. Gâteau de riz.
Pour les végétaliens, remplacer l'omelette par du quinoa aux légumes.

Conseil de cuisson des légumineuses

Contrairement aux habitudes, ne pas tremper les légumineuses pendant toute la nuit !

Les laver et les cuire avec beaucoup d'eau pendant 5 minutes. Arrêter le feu et couvrir. Lorsque l'eau a refroidi, vider ce liquide, remettre de l'eau fraîche et refaire cuire jusqu'à ce que les légumineuses soient tendres, en y ajoutant des herbes aromatiques, des épices, un bouquet garni, etc. On peut alors les utiliser pour toutes sortes de préparations délicieuses.

Lentilles et riz à la sauce tomate

Santé, régimes

Une alimentation complète

Les enfants comme les adultes ne souffrent d'aucune carence s'ils sont végétariens ou végétaliens, pour autant que leur alimentation soit diversifiée et suffisante : céréales complètes (y compris le pain), légumes frais de saison, légumineuses, fruits frais, fruits secs, fruits à coque, huiles végétales de première pression, laitages ou laitage végétaux. Tous les nutriments nécessaires à la vie sont disponibles dans les plantes. Pour éviter une éventuelle carence en vitamine B12, les muesli aux céréales complètes sont parfaits et la levure alimentaire saupoudrées sur les légumes et salades préviendra tout manque.

Omelette végétarienne à la chinoise

Les additifs alimentaires d'origine animale :

En Europe, les additifs alimentaires autorisés par la CEE sont désignés par le sigle « E ». Les suivant peuvent être d’origine animale : E101 (lactoflavine ou riboflavine), E101a (riboflavine 5 - phosphate), E153 (charbon noir), E161b (xanthophylles), E161(g) (xanthophylles), E236 (acide formique), E237 (formiate de sodium), E238 (formiate de calcium), E270 (acide lactique), E322 (lécithines), E325 (lactate de sodium), E326 (lactate de potassium), E327 (lactate de calcium), E422 (glycérol), E430, E431, E432, E433, E434, E435, E436, E470a, E470b, E471 (mono et diglycérides d’acides gras et leurs esters), E472a (mono et diglycérides d’acides gras et leurs esters. Idem pour b, c, d, e, f), E472b, E472c, E472d, E472e, E472f, E473 (sucroesters), E474 (sucroglycérides), E475 (ester polyglycériques d’acides gras alimentaires non polymérisés), E476, E477 (monoesters du propylène-glycol d’acide gras), E478, E479b, E481 (stéaroyl-2-lactylactate de sodium), E482 (stéaroyl-2-lactylactate de calcium), E483 (tartrate de stéaroyle), E491, E492, E493, E494, E495, E570 (acide stéarique), E572 (stéarate de magnésium), E585, E627 (guanylate de sodium), E635, E640, E920, E1518.
Source : https://www.vegetarisme.info/spip.php?rubrique43