Légumineuses

Qu'est-ce que les légumineuses ?

On appelle légumineuse une plante dont le fruit mûrit dans une gousse. Le plus souvent, ce fruit est consommé lorsqu'il est sec.

Les principales légumineuses

Les arachides (cacahuètes).
Les doliques (genre de haricots nommés aussi coco oeil noir, cornilles, niébés).
Les fèves (fraîches ou sèches)
Les flageolets (haricots blancs récoltés avant maturité).
Les haricots (blancs, rouges, noirs, etc).
Les lentilles (vertes ou roses).
Les graines de lupin.
Les petits pois, toujours consommés frais.
Les pois (cassés, verts ou jaunes, dont il existe d'anciennes variétés régionales innombrables).
Les pois chiche.
Le soja.

Lentilles à la marocaine

Dans un jardin

Les légumineuses se nourrissent de l'azote qu'elles trouvent dans l'air. Elles enrichissent les sols, nécessitent peu de pesticides et, en agriculture, sont souvent cultivées en cultures intermédiaires; elles ont la propriété de piéger les nitrates dans les terrains pollués.

Au printemps et en hiver, on peut donc les planter en les mélangeant intimement aux autres légumes, sans craindre un appauvrissement des sols.

graines de lupins

Parlons cuisine

Généralités sur la cuisson des légumineuses

Si l'on veut éviter une longue cuisson, il faut les faire tremper quelques heures avant la cuisson (une nuit par exemple) : les verser dans un plat creux, recouvrir d'eau. Au moment de la cuisson, jeter l'eau et rincer. Les cuire avec de la sauge, du cumin pour faciliter leur digestion.

Les légumineuses gagnent à être accompagnées de céréales (acides aminés complémentaires) et, dans ce cas, peuvent tout à fait remplacer un plat de viande.

canapés de pois chiche

Comment les apprêter

Certaines légumineuses existent sous forme de graines mais elles sont aussi transformées en farine, en pâte, en flocons.
On peut simplement cuire les graines et les transformer en purée. Il faut les agrémenter d'herbes aromatiques, d'épices, de légumes divers (tomates, piments, carottes, oignons, ail, etc).

Les légumineuses peuvent être transformées en :
- Crêpes
- Galettes
- Pâte à tartiner
- Soupes
- Salades.

sauce aux cacahuètes

Quelques suggestions

Les arachides (cacahuètes). Ils existent sous forme de cacahuètes entières mais aussi sous forme d'huile, de beurre ou de purée. A tartiner avec du miel ou en amuse-gueule avec des rondelles de tomates.

Les doliques (genre de haricots nommés aussi coco oeil noir, cornilles, niébés). Cuits avec des tomates, des poivrons, de l'oignons et des herbes aromatiques. Avec du piment, de la moutarde et du miel, à la "cajun".

Les fèves. A dévorer à la croque-au-sel lorsqu'elle sont toute jeunes et tendres, d'un beau vert. Fraîches, les cuire avec des oignons, des carottes, des lardons. Sèches, elles sont excellentes dans les soupes.

Souris d'agneau aux fèves

Les flageolets (haricots blancs récoltés avant maturité). Le plus souvent vendus en conserve ou surgelés, les flageolets sont l'indispensable accompagnement du gigot d'agneau.

Les haricots (blancs, rouges, noirs, etc). Ils sont les rois de toutes les cuisines épicées ! Un cassoulet ? Un Chile con carne ?  Une loubia du Maghreb ? Des frijoles de olla ? Un haricot rouge antillais cuit avec du riz ? Ou une simple salade de haricots blancs avec des tomates et du basilic ?

Epaule d'agneau aux haricots noirs

Les lentilles (vertes ou roses). Elles s'accordent bien avec le cumin, curry, la tomate, le piment, les poivrons. On peut les gratiner. En purée, mêlées à des légumes, des champignons, des herbes aromatiques, elles font d'excellents galettes à cuire à la vapeur, au four ou à la poêle. Avec la farine de lentilles, on fabrique des galettes fines (papadum) pour accompagner un plat de légumes.

Les graines de lupin. On les trouve tout préparés, au vinaigre, à servir à l'apéritif.

Les petits pois, toujours consommés frais, à la vapeur, servis avec une noix de beurre. Ou classiquement cuits à l'étouffée avec oignons et carottes.

Petits pois en jardinière

Les pois  (cassés, verts ou jaunes, et dont il existe d'anciennes variétés régionales innombrables). A utiliser dans les soupes mais aussi en purée mélangées avec des légumes, des herbes (persil, origan, sauge) et des épices (cumin, paprika, cannelle), et/ou à façonner en galettes.

Les pois chiche accompagnent les légumes du couscous mais de nombreuses recettes autres existent : houmous, socca, panisses, crêpes (sans oeufs ni lait), etc.

Le soja. Il existe en grain, à cuire comme les haricots. En purée sucrée ou salée, on peut en confectionner des boulettes et leur appliquer toutes sortes d'apprêts. En farine, on l'utilise pour des tartes, des crêpes, du pain, etc. Il existe du lait de soja avec lequel confectionner des desserts ou des sauces, des yaourts au lait de soja, du tofu (pâte de soja) à cuisiner avec des légumes (oignons, ail, carottes, tomates, etc). Le miso est une pâte de soja fermentée additionnée de sel, de farine de riz ou d'orge; il sert de condiment dans les sauces, les soupes, les légumes ou les céréales. Il ne faut pas cuire le miso mais l'ajouter avant de servir pour lui conserver toute ses vertus; le diluer dans un peu d'eau si nécessaire.
Autre condiment à base de soja : la sauce soyu (chinoise) et le tamari (japonais, sans céréales ajoutées).

tofu aux épices

Santé, régimes

fèves

Les légumineuses sont pauvres en matières grasses (sauf l'arachide), elles apportent des vitamines du groupe B, elles sont riches en protéines, en fibres, en minéraux (calcium, fer, magnésium, sélénium). Pour bien assimiler le fer, ajoutez un légume vert ou des agrumes (vitamine C) au cours du même repas.

Manger des légumes secs est indispensable pour les végétariens. Mais n'importe qui peut restreindre sa consommation de viande en privilégiant la consommation de légumineuses; elles apportent effectivement des protéines, surtout si on les accompagne de céréales (pain, riz, galettes, etc).

Pour éviter les flatulences et les lourdeurs d'estomac qui peuvent suivre la consommation des légumineuses (surtout celles ayant une enveloppe extérieure épaisse : haricots, pois chiche), le trempage initial est indispensable. Cuire suffisamment longtemps, bien mâcher et ne pas accompagner le repas d'un dessert sucré.

Des aliments à recommander

Selon des études réalisées par des chercheurs canadiens et américains, il paraît évident que la consommation de légumineuse est à recommander pour les personnes suivant des régimes spécifiques, contre l'obésité, le diabète, le cholestérol, la maladie coeliaque :
- réduction du taux de sucre dans le sang et diminution de la sensation de faim
- meilleur contrôle de la glycémie et de l’insulinémie en réduisant la quantité d’aliments et de calories consommés, en diminuant la pression artérielle
- apport en fibres, en protéines, acide folique, vitamine C, fer, potassium, zinc
 - réduction du taux de cholestérol.

flageolets aux légumes