Régime anticholestérol

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol  est un lipide aux propriétés particulières qui le distingue des acides gras (chargés en général de libérer des molécules énergétiques). Il est indispensable à la constitution de nos cellules (sexuelles, digestives, entre autres) et est fabriqué par le foie à 75% environ, le reste étant apporté par l'alimentation. Il est transporté dans l'organisme par des molécules appelées "protéines à haute densité" (HDL) et "protéines de basse densité" (LDL). Les HDL ramène le cholestérol vers le foie dans un but d'épuration alors que les LDL emmène le cholestérol du foie vers les tissus où il peut être accumulé.

Un excès de LDL - qui sont de grosses molécules - provoque un dépôt sur les parois des vaisseaux sanguins et artériels qui peut gêner la circulation sanguine, voire obstruer le passage. Le système cardiovasculaire est dès lors altéré.

Le premier remède à apporter est de tenter un rééquilibrage entre les LDL et les HDL en adoptant une alimentation adaptée, limitant l'absorption à environ 300 à 400 mg de cholestérol par jour.

Les fibres

Elles permettent une meilleure élimination et certaines d'entre elles "piègent" particulièrement le cholestérol tandis que d'autres facilitent le transit.
On trouve des fibres dans :
- les  fruits et les légumes frais, les fruits secs, les légumes secs, le riz et le pain complet.

Les vitamines antioxydantes

Elles protègent les tissus de l'agression des "radicaux libres" - molécules irritantes qui viennent léser les tissus et favoriser les dépôts du cholestérol; quand le système fonctionne normalement, la régulation de ces molécules est effectuée naturellement, mais en cas de surcharge, le déséquilibre s'installe dangereusement. Ces radicaux libres sont aussi responsables d'agressions sur l'ADN, base de notre fonctionnement, et peuvent provoquer des anormalités cellulaires (cancers).

- Les vitamines A, C et E sont dites "antioxydantes" :
- vitamine A : on la trouve dans les légumes et les fruits colorés - vert foncé, rouges, orange et jaunes (épinards, blettes, poivrons, tomates, carottes, betteraves, abricots, agrumes, fruits rouges).
- vitamine C : elle est présente dans tous les légumes et fruits (en particulier - choux, épinards, persil, poivrons - agrumes, kiwi, cassis, mangue), à consommer crus de préférence.
- vitamine E (liposoluble) : dans les huiles de première pression à froid (à utiliser en assaisonnement car la cuisson atténue sinon fait disparaître leur teneur en vitamine), dans le germe de blé, le soja, l'asperge, l'épinard.

Tomates farcies au tofu

Les olives et l'huile d'olive

Les régimes anticholestérol doivent faire une large place aux olives et à leur huile qui permet de faire baisser le cholesterol LDL et de réharmoniser les équilibres. Grâce à l'acide oléique dont elle est pourvue, l'huile d'olive ne produit pas trop de radicaux libres lorsqu'elle est chauffée. Mais il faut toujours préférer son utilisation crue.

Les" omégas"

Appelées oméga 3 et oméga 6, ce sont des molécules lipidiques qui permettent de lutter contre le LDL - chacune à sa manière.

- Les omégas 3 assurent l'élasticité des tissus et facilitent par conséquent le passage des grosses molécules du LDL dans les vaisseaux sanguins.
On les trouve principalement dans l'huile de colza première pression à froid, dans les graines de lin moulues, les noix, dans les légumes à feuilles vertes.

- Les omégas 6 sont des acides gras qui ne sont apportés que par l'alimentation et qui permettent de lutter contre les dépôts dangereux sur les parois des vaisseaux sanguins et contre l'inflammation de ces mêmes vaisseaux.
On les trouve principalement dans l'huile de tournesol, de pépins de raisin, et de soja, toutes de première pression à froid.

Dolmas aux épinards

Il s'agit d'utiliser ces produits toujours en quantité mesurées. En effet, un excès de consommation de produits riches en oméga 3 et 6 peut provoquer une obésité, en particulier pour les gros mangeurs de viande, celle-ci en contenant excessivement du fait de l'alimentation industrielle du bétail et de la volaille.

Permis - pas permis

Les aliments conseillés

Rééquilibrer son alimentation n'est pas une affaire facile. Il ne suffit pas d'éliminer certains produits nocifs, en courant le risque d'une alimentation appauvrie ou de fringales en cours de journée. Manger sainement, c'est assurer à son organisme un apport suffisant et diversifié, comportant tous les éléments essentiels de la nutrition :
- des produits riches en amidon et en fibres (céréales, fruits, légumes)
- des graisses, indispensables à l'organisme et qui sont nécessaires à l'absorption de nombreuses vitamines - dites vitamines liposolubles (huiles de colza, huile d'olives, pressées à froid)
- des protéines, animales et végétales : du poisson, de la viande maigre et des produits laitiers, en choisissant toujours les moins gras, du tofu.

limandes

Les céréales

- Privilégier les céréales riches en fibres, comme les céréales complètes - bio de préférence, car l'enveloppe du grain "complet" concentre les produits chimiques utilisés.
- Le germe de blé que l'on ajoute aux salades crues ou aux légumes cuits est un excellent aliment, très riche en vitamine E et en oméga 3.
- Eviter les pâtes aux oeufs.

Salade de blé aux fruits

Les huiles végétales

- A utiliser sans cuisson, en assaisonnement.
- Les huiles "première pression à froid" sont celles contenant le plus d'antioxydants. Celles de colza, tournesol, maïs, noix, raisins, soja, noisettes, amandes, avocats, pépins de raisins sont les plus conseillées. Toujours garder les huiles à l'abri de la lumière.- Pour la cuisson, l'huile d'olive contient un acide gras qui reste assez stable à la chaleur, contrairement à beaucoup d'huiles que la cuisson transforme. Elle peut donc être utilisée pour des cuissons rapides, à la poêle.

Les légumes

- Crus et cuits, les légumes doivent faire partie de tous les menus.
- Les légumineuses cuites (lentilles, haricots, soja - sous forme de haricot, de germes de soja, de tofu, de sauce soja) sont également indispensables.
La cuisson à la vapeur, à l'eau ou en papillotes (sans matière grasse) est à privilégier.

Les fruits

- Crue, la pomme est l'un des fruits qui doit figurer dans l'alimentation quotidienne; c'est un fruit qui se prête à toutes sortes d'utilisation (croquée, coupée, râpée, dans les salades salées, dans les papillotes avec poisson ou viande, dans les purées, jus de fruits, cuite en compote, en papillote, etc).
- Tous les autres fruits peuvent être consommés, y compris les fruits secs.
- A la saison des baies (mûres, framboises, groseilles, myrtilles, etc), profiter d'en manger - sans les cuire, car elles sont riches en fibres.
Les fruits oléagineux peuvent être utilisés avec parcimonie (noix, amandes, noix de coco, de cajou, du Brésil, olives).
- Préférer les jus de fruits purs, sans sucres ajoutés, à toute autre boisson (sauf l'eau !).

Pomme au four

Le poisson

- Préférer les poissons peu gras comme le cabillaud, le flétan, la morue, le lieu, la sole, la truite de mer. Certains poissons gras, très riches en oméga 3 peuvent être consommés une à deux fois par semaine : le saumon, le maquereau, le hareng, le thon, la raie.
- A cuire au gril, au four, en papillotes, sans matières grasses.

La viande

- Les viandes blanches maigres sont les plus appropriées : poulet, lapin, veau.
- A cuire au gril, au four, en papillotes, sans matières grasses.

Poulet au four

Les oeufs

- Deux oeufs par semaine tout au plus. Mais le blanc d'oeuf peut être utilisé à volonté.

Les produits laitiers

- Il est conseillé de privilégier les produits allégés, à 0% - à condition de bien lire les étiquettes : un produit "allégé" en graisse contient souvent beaucoup de sucre; un "yaourt aux fruits sans sucre ajouté" contient du fructose naturellement, donc il est sucré !
- Le lait de soja, les yaourts au soja, peu gras, peuvent apporter une alternative intéressante du fait de leur haute teneur en protéines. A condition de les acheter "nature".
- D'autres laits végétaux peuvent être consommés : lait de riz, lait d'avoine. Mais il faut bien lire leurs compositions et éviter les produits contenant du sucre ou des matières grasses.
Ces produits de substitution permettent de remplacer le lait et la crème dans les préparations culinaires.

Les aliments interdits

- Le lait entier et demi écrémé, lait concentré, crème, beurre et tous produits laitiers entiers.
- Les fromages comportant plus de 30% de matières grasses.
- Les viandes grasses (abats, boeuf, porc, mouton, agneau, poule, oie) et toutes les charcuteries.
- Les coquillages, crustacés.
- Le jaune d'oeuf.
- Les plats cuisinés industriels.
- Les fritures et toutes préparations au beurre, à l'huile.
- Le sucre quel qu'il soit.
- Toutes les préparations sucrées, familiales ou non, les desserts industriels (conserves de fruits, confiseries, viennoiseries, pâtisseries industrielles, chocolats, biscuits, glaces - sauf sorbets), les boissons sucrées.
- Les alcools (sauf un verre de vin rouge de temps en temps).

Alimentation quotidienne

Les deux repas principaux doivent comprendre chaque jour au moins :

- un légume (légumes ou légumineuses)
- une céréale
- un fruit.

Pain au son d'avoine

- En alternance, manger une fois par jour (voire seulement deux à trois fois par semaine) un poisson ou une viande.
- Ne pas dépasser 2 à 3 cuillères à soupe d'huile par jour.
Ces bases alimentaires peuvent bien sûr être complétées par des laitages végétaux ou des fromages ou des laitages maigres.

Concombre au yaourt

Parlons cuisine

Les crudités

Un régime anti-cholestérol devrait englober au moins une crudité par repas. Pour que les vitamines de ces aliments soient profitables, il faut savoir que la vitamine C, contenue dans de nombreux fruits et légumes est très sensible à la chaleur mais aussi à l'oxygène. Il faut donc consommer une partie des fruits et légumes sans les cuire et ne les préparer qu'au dernier moment (par exemple, ne pas râper les carottes pour une salade une heure avant le repas mais juste avant de la servir). Un peu de jus de citron ajouté aux fruits et légumes crus en permet une meilleure conservation.

Salade d'orange à la marocaine

Comment assaisonner les crudités salées ?

- Vinaigrette légère (huile d'olive, citron ou vinaigre de pomme, sauce soja, levure de bière)
- sauce au yaourt nature (soja ou vache 0%) avec ail et herbes aromatiques et levure de bière
- sauce soja avec un filet de citron ou de vinaigre de pommes et noix hachées
- sauce au jus d'orange
- jus de fruits (orange, pamplemousse, mandarines, pommes, etc), sans sucre ajoutés, et poivre (ou piment) avec le céleri, les carottes, les betteraves, etc.

Sauce au yaourt et à l'orange

Les modes de cuisson

- A la vapeur : tous les aliments peuvent être cuits de cette manière qui, de plus, en conserve tous les arômes et les nutriments. Il existe maintenant un grand nombre de matériels permettant ce mode de cuisson (autocuiseurs, cuit-vapeur, couscoussiers, poissonnières, paniers vapeur en bambou, etc).

- à l'eau, poché. Cette cuisson convient aux céréales, à certains légumes (pommes de terre, asperges, etc), pour les soupes, potages ou veloutés aux légumes, aux féculents, au poisson poché au court-bouillon.
Les aliments cuits à l'eau ou pochés peuvent être servis avec un filet d'huile d'olive, avec du citron, avec une purée d'oignons ou de tomates, des herbes aromatiques, de la sauce soja, etc.

- en papillotes. Poissons et viandes blanches n'en seront que plus savoureux si l'on garnit les papillotes d'herbes aromatiques, de légumes ou de fruits finement émincés.

- au gril, au four - sans matières grasses.

Filet de truite en papillote

Comment remplacer le jaune d'oeuf ?

Pour préparer les tortillas à l'espagnole, pour réaliser les préparations aux oeufs pour les tartes salées (quiches, tourtes ,etc) ou pour confectionner certaines pâtisseries, utiliser du blanc d'oeuf - battu ou non -. Le blanc est l'élément coagulant de l'oeuf et il contient des protéines !

Comment remplacer le sucre ?

Remplacer le plus possible le sucre par du miel (un antioxydant), du sirop d'érable, de la stevia, ou, en l'utilisant parcimonieusement, du sucre de canne complet. Mais la façon d'agir la plus sage est de parvenir à éduquer son palais en diminuant progressivement puis totalement le goût sucré (sauf pour les aliments sucrés naturellement !).

- Manger tous les fruits de saison, crus et cuits, sans sucre ou très légèrement sucrés avec du miel.
- Les"salades de fruits" n'ont en général pas besoin d'être sucrées.
- Ne pas utiliser de fruits en conserve qui, tous, contiennent du sucre ajouté.
- Privilégier les préparations aux fruits frais : mousses de fruits, fruits pochés ou cuits au four, soufflés, sorbets que l'on peut sucrer à minima avec du miel.
- Eviter toutes les boissons sucrées, sauf les jus de fruits naturels, sans sucres ajoutés. Le jus de raisin est un excellent anti-oxydant qui peut aussi sucrer les compotes, les sorbets, etc.

Poires méringuées

Comment remplacer le beurre ?

L'huile d'olive remplace le beurre ou la margarine dans toutes les préparations, à condition de l'utiliser en moindre quantité. Elle peut être utilisée même pour la pâtisserie. On peut y adjoindre de la poudre d'amandes ou de noisettes qui donneront une saveur plus fine à une pâte, qu'elle soit brisée, sablée, à cake, etc.