Régime sans gluten - maladie coeliaque

Le gluten et la maladie coeliaque

Le gluten

Le gluten est une substance contenue dans un grand nombre de céréales, produisant chez les personnes souffrant de maladie coeliaque une inflammation et une destruction de certaines cellules de l'intestin. Il en résulte un déficit d'absorption de certains nutriments comme le fer, le calcium, l'acide folique.

Les céréales contenant du gluten sont principalement l'avoine, le blé (qu'il soit froment, épeautre, kamut, etc), l'orge, le seigle, le triticale.Une personne souffrant de maladie coeliaque ne doit ingérer absolument aucune de ces substances.

La maladie coeliaque

C'est une maladie qui semble héréditaire. Elle est définie par la Haute Autorité de Santé comme suit :

"La maladie coeliaque est une entéropathie inflammatoire chronique auto-immune provoquée par un antigène alimentaire, la gliadine du gluten. Le traitement repose sur un régime sans gluten. Plusieurs tests sérologiques de recherche des anticorps produits au cours de la maladie cœliaque existent : la recherche des anticorps anti-réticuline, anti-gliadine, anti-endomysium, et anti-transglutaminase. Ce rapport décrit l’évaluation de l’efficacité et de la place dans la stratégie de prise en charge de ces tests dans le diagnostic de la maladie cœliaque et le suivi de l’observance du régime sans gluten." 

Le plus souvent, ce régime sans gluten doit être maintenu toute la vie et modifie profondément la manière de s'alimenter.

Concernant la prévention, le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation (EUFIC) déclare que "nous ne savons toujours pas pourquoi certaines personnes souffrent de maladie cœliaque mais il semble qu'elle revête un caractère héréditaire. Pour l'heure, la seule action préventive recommandée est d'éviter les aliments qui contiennent du blé dans l'alimentation de tous les nourrissons jusqu'à ce qu'ils atteignent au moins six mois".

Voir la liste des aliments permis et déconseillés sur notre fiche "Manger sans gluten".

Parlons cuisine

A peu près tous les ingrédients utilisés en cuisine et non autorisés dans le régime sans gluten peuvent être remplacés par d'autres produits.

La farine de blé :

Elle peut être remplacée dans la confection de n'importe quel plat cuisiné par de la maïzena, de la farine de blé noir (sarrasin), de la fécule de pomme de terre ou d'autres farines mentionnées ci-dessous ( voir chapitre "Les produits autorisés").
On trouve également des farines "sans gluten" chez quelques fabricants; ces produits sont proposés généralement dans les magasins diététiques.

crêpe de blé noir

Le pain :

Difficile d'envisager la vie sans pain ! Bien que les farines sans gluten soient non panifiables, il est cependant tout à fait possible de faire son pain en utilisant un mélange de farines appropriées (farines de blé noir, farine de riz, farine de maïs, farine de châtaignes, etc), avec un levain de farine de sarrasin ou une levure de boulanger.
Ce pain ne lèvera jamais comme un pain ordinaire mais on peut obtenir un produit d'excellente qualité gustative, ressemblant aux pains complets en ce qui concerne la densité de la mie.
Lors de l'élaboration du pain, la pâte reste souvent liquide et elle doit généralement être cuite dans un moule.

Pour la confection des gâteaux :

Produits levants :
- Le bicarbonate de soude remplace tout à fait la levure chimique (qui contient souvent de l'amidon de blé). Utilisation : ¼ de c. à café de bicarbonate = 1 c. à café de levure chimique
- La levure de boulanger ou levure de bière pure (Saccharomyces cerevisiae). L'acheter en commerce bio pour être sûr de sa pureté.
- Le levain de sarrasin semble permettre la meilleure levée pour le pain (à confectionner soi-même ou à acheter en magasins "bio").

palets aux amandes

Pour la confection des crèmes, flans ou autres desserts, il existe de nombreux ingrédients épaississants ou agglutinants :

- agar-agar (algue) : le produit le plus facile à utiliser, sans aucun goût et pour un résultat garanti dans la confection de flans au lait (de vache, de coco, de soja), de flans aux jus de fruits ou au jus de légumes
- carraghénane (agent de texture extrait d'algues rouges marines (E 407)
- gélatine (provenant des os d'animaux)
- arrow root (fécule de la racine de maranta)
- gomme de xanthane.
Ces produits sont souvent vendus dans les épiceries "bio".
On peut également utiliser les épaississants que sont les fécules de maïs, de pomme-de-terre, la crème de riz, le tapioca, la farine de caroube.

crème aux poires

Quelques spécialités à base de farines autorisées :

Avec la farine de pois chiche :
- La socca de Nice est une galette de farine de pois chiche, huile d'olive et eau que l'on fait cuire au four dans un moule.
- La panisse de Marseille est une sorte de galette confectionnée avec de la farine de pois chiche, de l'huile d'olive et de l'eau; cette pâte est étalée et coupée en bâtonnets que l'on fait frire. A servir avec une salade ou en apéritif.
- Autre recette du même type : la farine de pois chiche est cuite dans l'eau (comme une polenta) jusqu'à consistance assez ferme. Laisser refroidir dans la casserole et démouler à froid. Découper des tranches que l'on fait frire. A servir avec des tomates fraîches ou en sauce.
- Les galettes Besan Puda indiennes : farine de pois chiche, coriandre, oignon, piment, cumin en grains, curcuma, sel et eau. On peut y ajouter un yaourt. Laisser reposer au moins une demi-heure. La consistance doit être celle d'une pâte à crêpe et la cuisson est identique. Si la pâte est plus ferme, cuire à la poêle, comme  des galettes. A servir avec un chutney.

socca

Avec la farine de lentilles :
- Les papadums : farine de lentilles, graines de cumin, eau. Obtenir une pâte que l'on séparera en boulettes plus ou moins grosses et que l'on va aplatir le plus finement possible. Sécher au four ou frire.
Ces galettes peuvent accompagner le repas, à la place du pain mais aussi être servies en apéritifs ou lors d'une entrée.

Avec la farine de châtaignes :
- Les biscuits corses : 500g farine de châtaignes, 100g beurre, 70g sucre,  sel, eau. Mélanger. Laisser reposer puis étaler sur 3mm et découper avec des formes à pâtisserie ou un verre. Cuire au four environ 5 minutes.

Avec de la farine de riz :
Pâte à pizza : farine de riz, bicarbonate, sel. Mélanger. Précuire la pâte 10' à four moyen (180°). Ajouter la garniture et remettre au four immédiatement.

Quelques condiments pour remplacer la mayonnaise :

vinaigrette au vinaigre de framboise et zeste d'orange
anchoïade
tapenade
guacamole

anchoïade

Quelques conseils :

- La levure alimentaire est un complément précieux  apportant protéines, acides aminés essentiels, vitamines B1, B2, niacine, B6, biotine, acide pantothénique, acide folique, B12.  Elle ne doit pas être ajoutée aux plats pendant la cuisson mais toujours après, mélangée ou saupoudrée, juste avant de servir. Cuite, elle perdrait ses précieuses vertus.

La poudre d'amande, la poudre de noisettes ou autres oléagineux - écrasés plus ou moins finement -  sont des produits à utiliser en lieu et place de la panure ou de la farine pour :
- améliorer un gratin,
- paner poissons, viandes, etc.
- confectionner une pâte à beignet de fruit ou de légume.

- Les fécules de riz, de maïs, de pommes de terre, lorsqu'elles servent de liant, doivent être préalablement mélangées à de l'eau ou autre liquide (froid ou tiède) avant d'être incorporée dans le plat à cuire.

rochers à la noix de coco

Les produits interdits ou peu recommandables

Voir la liste des aliments permis et déconseillés sur notre fiche "Manger sans gluten".

Nous nous bornerons ici à mentionner quelques produits particuliers, hors ceux que tout le monde connaît (avoine, blé (qu'il soit froment, épeautre, kamut, etc), orge, seigle, triticale).

Les préparations alimentaires industrielles

La farine de blé entre dans la composition de nombreux plats préparés.  Il n'existe pas aujourd'hui d'obligation légale à mentionner l'apport en gluten sur les aliments préparés industriellement.

Par conséquent, éviter :
- tous les plats préparés, en conserve, sous vide ou surgelés, ainsi que tous les desserts, laitages, poudres chocolatées, barres chocolatées, crème de marrons,  les céréales "petit-déjeuner", préparés industriellement
- les pommes de terre congelées (saupoudrées de farine sur les tapis avant le conditionnement en sachet)
- les raisins, souvent saupoudrés de farine
- les charcuteries industrielles, les saucisses et hamburgers, quenelles, etc
- les conserves de poisson en miettes ou préparées.

Eviter :
- le sucre en poudre
- le sucre vanillé
- la moutarde, la mayonnaise industrielle, toutes les sauces et toutes les préparations telles que bouillon kub,  fonds (veau, boeuf, poisson, etc)
- les margarines.

Eviter :
- les bonbons, chewing-gums, nougats, pâtes de fruits, etc
- les oléagineux grillés et salés
- la bière, qui contient du malt (orge germé)
- les poudres pour boissons sucrées
- les mélanges d’épices moulues
- la levure chimique.

Pour tous produits achetés dans la grande distribution, il faut savoir que :
- certains fruits et légumes peuvent être enrobés avec des produits à base de gluten
- on utilise le blé comme additif liant, comme additif sucrant et comme support pour les arômes et les vitamines (sous forme de glucose, dextrose, maltodextrine). 

- L'étiquetage d'un produit garanti "sans gluten" correspond une norme fixée à 20 ppm de gluten ("partie par million", soit 2 mg de gluten par 100g). Certaines personnes supportent sans être malades jusqu'à 20 mg par 100g : le seuil de tolérance est différent pour chacun.

Attention aux :
- compléments vitaminés
- médicaments courants (certains ont un enrobage contenant du gluten : doliprane, spasfon, etc.). Se renseigner dans une pharmacie.
- dentifrices. Se renseigner dans une pharmacie.
- hosties (à usage alimentaire ou à usage religieux).

Lire les étiquettes

Sur les étiquettes, certaines mentions sont peu claires et les produits peuvent contenir des produits néfastes.  Par exemple les mentions  :
- acides aminés végétaux
- agents anti-agglomérants
- amidon modifié dont l’origine n’est pas précisée
- assaisonnement (sans autre précision)
- fécule (sans autre précision)
- gélifiants (non précisés)
- matières amylacées
- polypeptides
- protéines végétales
- seitan
- liant protéinique
désignent des produits parfois peu recommandables.

Les épaississants, stabilisants, liants, émulsifiants sont à considérer avec attention. Ils peuvent avoir été préparés avec de l'amidon de maïs, de pommes de terre, etc, mais aussi avec de l'amidon de blé : E1400 -E1401 - E1402 - E1404 - E1405 - E14011 - 41412 - E1413 - E1420 - E1421 - E1423 - E1450 - E1451 - E1452. Pour connaître le genre d'amidon contenu dans le produit fini, il faut appeler le  fabricant.
Encore une fois, en n'achetant aucun produit préparé, on évite tout risque !

Les produits autorisés

Voir la liste des aliments permis et déconseillés sur notre fiche "Manger sans gluten".

Un régime sans gluten

Produits frais

Il s'agit d'installer une manière différente de s'alimenter. Tous les légumes frais, les fruits frais, les viandes ou poissons frais peuvent être valorisés dans la cuisine. En revanche, il faut éviter les préparations industrielles qui, toutes, peuvent contenir du gluten - sans que les étiquettes le mentionnent car aucune règlementation européenne n'existe à ce sujet.

Peuvent être consommés sans crainte :
- tous les fruits frais
- tous les fruits secs - attention toutefois aux figues sèches qui peuvent être enrobées de farine !
- tous les légumes frais
- tous les légumes féculents (châtaignes, ignames, pommes de terre)
- toutes les légumineuses  (pois, petits pois, pois gourmands, pois chiche, haricots de toutes sortes, haricots de soja et préparations avec du soja comme le lait de soja, le tamari, le tofu. Attention à la sauce soja ou shoyu qui contient du blé.

Les surgelés, s'ils ne sont pas préparés, peuvent être consommés.

tomates farcies au tofu

La viande et le poisson

- Toutes les viandes et volailles fraîches (pas de steack haché tout prêt), tous les poissons frais
- les poissons en conserve au naturel (éviter les "miettes").
Les charcuteries ne sont pas conseillées car elles peuvent contenir des farines.

filets de flétan aux amandes

Céréales

- Céréales alimentaires et produits assimilés : 
- maïs (en épis, polenta)
- millet (semoule)
- quinoa (grains)
- riz (grains - nouilles, vermicelles, galettes à farcir)
- sarrasin - appelé aussi blé noir ou kasha (grains)
- soja (grains, tofu)
- sorgho (grain)
-perles du Japon (tapioca)

tourin aux perles du Japon

- Farines et fécules : Il existe de nombreuses farines provenant de céréales, de racines ou de légumineuses et qui ne contiennent pas de gluten. Il est recommandé cependant de les acheter en épicerie bio, avec la mention "garanti sans gluten" car dans le commerce ordinaire, elles peuvent contenir des traces d'autres céréales interdites, accumulées lors des transports et des conditionnements.
- farine de blé noir (sarrasin) : la plus facile à utiliser pour toutes sortes de préparation. Sa couleur un peu grise donne un résultat moins appétissant que la farine de blé mais c'est une farine très riche en nutriments et facilement digestible
- farine de caroube (fruit faisant partie de la même famille que le haricot)  :  épaississant très précieux pour la confection des glaces
- farine de châtaignes : à utiliser avec une farine de riz car son goût est assez prononcé
- farine de lentilles : épaississant pour sauces ou potages - à mélanger avec d'autres farines pour le pain et les pâtisseries - confection des galettes indiennes ou "papadums"
- farine et fécule de maïs (Maizena) : Farine : pour le pain,la pâtisserie. Fécule : pour les pâtes à tarte salées ou sucrées, les crêpes, les gâteaux. La Maizena est un produit sûr.
- farine de manioc : toufou ou foufou, très utilisée en Afrique, dans les Antilles et en Polynésie, pour la confection de beignets
- tapioca (fécule de manioc) : pour épaissir et enrichir les potages, les sauces; pour confectionner des puddings, des crèmes.
- farine de millet : à utiliser par moitié avec une autre farine pour le pain, les galettes, crêpes, tortillas, pâtisseries. Il faut toutefois être prudent car, lors de la mise sur le marché, la farine de millet peut entrer en contact avec d'autres céréales contenant du gluten. Il faut donc acheter cette farine en magasin "bio", avec une certification "sans gluten" (épis de blé barré)
- fécule de pommes-de-terre : liant et épaississant pour potages, sauces salées ou sucrées, pour les crèmes. Allège les pâtisseries, les pâtes à tarte
- farine de petits pois : pour épaissir les soupes
- farine de pois chiche : excellente pour les tartes, les galettes, les crêpes
- farine de riz : mélangée à d'autres farines pour le pain, pour la pâte à frire, pour les crêpes, pour les pâtisseries; épaississant pour les crèmes, les puddings, les sauces, les potages
- farine de sésame : gâteaux, petits pains
- farine de soja : excellente pour les pâtisseries, les galettes, le pain, en mélange avec d'autres farines (riz, maïs, manioc, etc) car sa couleur sombre n'est pas très appétissante...
- farine de sorgho ou "droo" : utilisée en Afrique, cette farine  est parfaite pour les galettes, beignets, crèmes et puddings ainsi que pour le pain, en mélange avec la farine de riz.

Les produits laitiers

- Tous les fromages frais ou affinés, sauf les fromages à tartiner. Il existe un certain flou pour les fromages à pâte persillées qui sont ensemencés avec des spores de "penicillum roqueforti" (ou "penicillum glaucum"). En effet, ces spores sont obtenues sur des farines de seigle et de blé. Les fabricants de Roquefort AOC affirment que toute trace de céréale disparaît dans le produit fini et que leur fromage peut être consommé sans crainte par les personnes allergiques au gluten. D'autres fabricants signalent d'éventuelles manifestations allergiques possibles (Saint Agur).
- yaourts nature au lait de vache, de brebis, de chèvre, au lait de soja
- petits suisses et fromages blancs nature
- crème fraîche
- lait nature.
Il vaut mieux remplacer tous les produits laitiers préparés industriellement (crèmes, flans, etc), par des produits "nature" que l'on peut soi-même améliorer en y ajoutant, sucre, miel, fruits, crème, etc. Les flans, les crèmes peuvent être réalisés très simplement avec de l'agar-agar ou de la maizena (voir la rubrique "Parlons cuisine").

gâteau de riz aux ananas

Gourmandises

- Le cacao pur (pas les boissons chocolatées) - pour confectionner des boissons, des desserts
- le chocolat en plaquettes, noir ou pur lait. En principe, il ne contient pas de farine, sauf pour la plupart des préparations industrielles sucrées (flans, mousses, gâteaux, barres chocolatées, boissons au chocolat, etc) à éliminer totalement.

mousse au chocolat et aux noix

Condiments

Pour remplacer moutardes et autres condiments susceptibles de contenir un liant farineux :
- Les épices et les herbes aromatiques achetées en vrac sont sans gluten. Eviter tous les produits à saupoudrer, conditionnés en boîte ou bouteille car ils peuvent contenir un anti-agglomérant contenant du gluten.
Pour ce qui concerne les mélanges d'épices (par exemple, "épices pour couscous"), il est préférable, pour la même raison, de les préparer soi-même.
- La levure de bière alimentaire ne contient pas de gluten et peut être utilisée sur tous les plats, en remplacement des bouillons kub et autres condiments préparés. C'est un excellent complément alimentaire contenant protides (35g de levure = 100g de viande), calcium, fer, cuivre magnésium, phosphore, potassium et vitamines du groupe B (en particulier B3 pou PP et B8). Elle existe en poudre ou en paillettes, qui en est  le conditionnement idéal.
- Le" tamari" est une sauce soja ne contenant pas de gluten, exclusivement fabriquée avec des haricots de soja et du sel. A acheter en magasin diététique et lire les étiquettes pour éviter toute mauvaise surprise.
- Le nuoc manh est une sauce qui accompagne le poisson, les céréales et les légumes, les nems, à base d'anchois, d'eau et de sel. A acheter en magasin diététique pour éviter toute mauvaise surprise.

levure alimentaire en paillettes

Additifs alimentaires

 Les additifs se retrouvent dans tous les produits préparés et la législation qui régit leurs utilisations est difficile à suivre. En n'achetant aucun produit préparé, on évite tout risque !

Voir la liste des aliments permis et déconseillés sur notre fiche "Manger sans gluten".