Laits végétaux

Qu'est-ce que c'est ?

Les "boissons végétales" sont couramment désignées sous le terme de "lait" parce qu'elles présentent une consistance et une texture laiteuses. En général, elles sont constituées d'un mélange de céréales et d'eau (avoine, riz, blé, etc), de soja et d'eau ou de fruits oléagineux et d'eau (amandes, noisettes, noix de coco, etc).

En aucun cas, ces laits végétaux ne peuvent se substituer complètement au lait de vache. Ils ont leurs propres valeurs nutritionnelles, toutes différentes selon le produit de base et présentent leurs propres utilisations culinaires ou gourmandes. Mais ils constituent des alternatives pour tous ceux qui ne supportent pas le lactose et pour ceux qui ont à suivre certains régimes, ou pour les personnes végétaliennes.
Le produit le plus proche du lait de vache dans ses valeurs nutritionnelles est le lait de soja - mais il est moins riche en calcium.

Réglementation

La dénomination « lait » est définie par la réglementation européenne (règlement C.E.E. n°1898/87 du Conseil du 2 juillet 1987) précisant que ce terme «est réservé exclusivement au produit de la sécrétion mammaire normale obtenue par une ou plusieurs traites sans aucune addition ou soustraction».
Pourtant, bien qu'il s'agisse de produits végétaux, le "lait de coco" et le "lait d’amandes" bénéficient depuis 1988 d’une exemption et peuvent garder leur appellation.

Lait de soja

Les boissons au soja (ou "tonyu") de bonne qualité sont élaborées avec des graines de soja non génétiquement modifiées, soigneusement dépelliculées. Ces graines sont broyées dans de l'eau. La pâte obtenue est cuite et la pulpe égouttée afin de ne conserver que le jus, finement filtré. Une seconde cuisson est réalisée pour une digestibilité optimale.
Attention ! Le lait de soja possède une saveur végétale assez prononcée à laquelle il faut s'habituer : sa saveur ne ressemble absolument pas au lait de vache mais il peut être utilisé tout à fait comme le lait de vache !
Conservation : Une fois la boîte ouverte, les boissons au soja sont à conserver au réfrigérateur au maximum 5 jours.

Différentes qualités de boissons au soja  :
- Il existe des boissons au soja améliorée en calcium, d'autres sont aromatisées. Certaines sont élaborées avec des produits médiocres, avec moins de soja et avec des filtrations minimales.
- Certaines contiennent  des huiles végétales, des gélifiants, des conservateurs, tous produits évitables.
Pour un produit au goût agréable et nutritivement intéressant, il est préférable de choisir des marques de qualité et de bien lire les compositions.

Le lait de coco

Ce "lait" végétal s'obtient en râpant la noix de coco. La première pression donne un jus très gras et très concentré, en fonction de la pression exercée sur la masse. Une seconde extraction a lieu, en ajoutant de l'eau, ce qui permet d'obtenir un produit plus fluide et moins gras, à mélanger au premier jus.
Un autre procédé de fabrication consiste en l'infusion de la noix râpée dans de l'eau chaude, cette masse étant égouttée puis filtrée. Cette opération peut être réalisée plusieurs fois.
Pour un produit de bonne qualité, vérifier que le lait de coco ne contienne ni additifs ni sucre.
Pour comparer deux produits, choisir celui dont le pourcentage en noix de coco est le plus important.

Le lait d'amandes

A base d'amandes en poudre ou d'amandes broyées et d'eau, le lait d'amandes est doux et oncteux, très légèrement sucré. Il est très rafraîchissant en été.  Sa préparation à la maison est facile (voir plus bas dans "Parlons cuisine").
Les produits vendus dans le commerce contiennent en général des additifs et des sucres ajoutés, non indispensables à la santé.

Les autres laits végétaux

Ces laits peuvent contenir des additifs alimentaires ou de l'huile.

Le lait de noisette : de même procédé de fabrication que les laits d'amandes, les boissons aux noisettes sont douces et naturellement sucrées, souvent très appréciées par les enfants.

Le lait d'avoine : obtenu par trempage puis cuisson des flocons d'avoine ou des grains d'avoine et filtrage du liquide.

Le lait de riz : obtenu par trempage et cuisson, puis filtrage ou par fermentation de riz frais, broyé et cuit.

Le lait d’épeautre : même procédé que le lait d'avoine. 

Parlons cuisine !

Le lait de soja :
Il peut être utilisé à la place du lait de vache dans toutes les préparations culinaires.

Pour la fabrication des yaourts, on utilise les mêmes ferments que pour le lait de vache (lactobacillus bulgaricus et streptococcus thermophilus). Pour rendre le produit plus épais, on peut y ajouter un peu d'agar-agar.

Yaourt au naturel

Le lait de coco :
Il ne peut se comparer au lait de vache. Dans sa texture et son utilisation, il est ressemble à de la crème. Très parfumé, épais, onctueux, il est utilisé dans les cuisines asiatiques, souvent avec le curry, pour la viande, le poissons, les céréales; on l'ajoute aux jus de fruits pour les parfumer. 

Poulet au lait de coco

Le lait d'amande :
D'une saveur discrète et douce, il peut être utilisé comme le lait de vache dans la préparation de desserts. Il permet de concocter des crèmes et des flans, clafoutis, des crêpes, des milkshakes. Il peut aussi remplacer le lait dans les gratins, les quiches, les purées, la béchamel.
Chaud, sucré avec un peu de miel, c'est une excellente boisson pour l'hiver.

Préparation du lait d'amandes :
Pour 1/2 litre de lait, il faut 4 cuillères à soupe d'amandes (ou d'amandes entières que l'on a émondées et réduites en poudre) en poudre et un demi litre d'eau (+ eau de trempage). Egoutter dans une passoire fine en pressant la masse restante pour récupérer le maximum de jus, le filtrer dans une étamine. Conservation :  environ 2 jours.

Gaspacho de melon au lait d'amandes

Le lait de noisettes :
Très doux, ce lait est excellent servi nature, pour les enfants. A utiliser comme le lait de vache dans les desserts lactés (crèmes, flans, etc.).
On peut le préparer soi-même, comme le lait d'amandes.

Cornet de crêpe au lait de noisettes

Le lait d'avoine :
Excellent dans les plats salés, gratins, quiches, tartes aux légumes. Egalement pour adoucir et lier les soupes de légumes. Son goût neutre permet de l'utiliser aussi dans les desserts lactés.

Préparation du lait d'avoine : Pour 60cl de lait d'avoine, il faut 40gr flocons et 1 l. d'eau (+eau pour le trempage). Faire tremper les flocons dans cinq fois leur volume d'eau pendant une nuit. Egoutter les flocons et les verser dans un litre d'eau bouillante. Porter à ébullition et faire cuire 1h à feu doux, en remuant de temps en temps. Laisser égoutter dans un récipient pour récupérer le jus. Bien presser la masse pour en extraire le maximum de liquide. Conservation : 2jours.

Crème au lait d'avoine

Le lait de riz :
Très calorique naturellement, il faut vérifier qu'il ne contienne pas des sucres ajoutés. Le lait de riz est insipide et peut être employé dans toutes les recettes lactées, sauf pour les crêpes car elles seront cassantes et friables.

Soupe de poulet au pécorino

Santé, régimes

Les avantages des laits végétaux

Les laits végétaux peuvent se substituer au lait de vache pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose, pour celles qui sont végétaliennes et, du fait de leurs bonne teneur en  acides gras insaturés, pour celles qui suivent un régime anti-cholestérol.
Chaque variété de boisson végétale a des propriétés nutritionnelles différentes :

Le lait de soja :
A conseiller dans tous les cas de régimes anti-cholestérol, sans gluten, diabète, minceur, végétarien ou végétalien. Il contient des protéines végétales de bonne qualité (8 acides aminés essentiels) et se digère très facilement.
Calories : 40 kcal/100 ml (équivalent du lait de vache ½ écrémé ).
Protéines : 4gr/100 ml
Lipides : 2gr/100 ml; riche en acides gras poly-insaturés.
Glucides : 1.7 g./100 ml; le lait de vache entier en contient 4.8g.
Autres : fibres alimentaires 0,5 gr; sodium 0,01 gr; vitamines B.
Avantages : 0% de lactose – 0% cholestérol – sans gluten.

Mais le lait de soja n'est pas la panacée ! On met en question certaines de ses propriétés œstrogéniques - sans certitude cependant.
Pour tous ceux qui tolèrent les produits laitiers, il est essentiel de ne pas les exclure de l'alimentation car leur teneur en calcium est irremplaçable.

Le lait d'amande :
A intégrer dans une alimentation équilibrée pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait, dans les régimes anti-cholestérol, pour les végétariens, pour les régimes sans gluten.
Calories : 44kcal/100ml
Protéines : 0.8 g/ 100 ml (3.5 g pour le lait de vache)
Lipides :1.9g/100ml (acides gras insaturés)
Glucides : 5.9g/100ml
Nutriments : vitamines A, B et E, calcium, fer et magnésium, fibres.  Pas de calcium.  

Le lait de noisette :
A conseiller dans les régimes anti-cholestérol, sans gluten, sans lactose, végétariens.
Les lipides du lait de noisettes sont essentiellement composés d'excellents acides gras mono-insaturés.
Riche en calcium, fer et magnésium, vitamines A, B et E.
Calories : 58 kcal
Protéines : 0,5/100ml
Lipides : 3,5/100ml
Glucides : 6/100ml

Smoothies au lait de noisettes et aux kiwis

Le lait de coco :
Très énergétique et lipidique, il est riche en fer, cuivre, manganèse, phosphore, vitamines E.  Déconseillé aux personnes souffrant de cholestérol du fait de sa teneur en acides gras saturés.
Calories : 192 kcal
Protéines : 2.2/ 100 ml
Lipides : 17.6/ 100 ml (acides gras saturés : 15gr/100ml)
Glucides : 6.33/ 100 ml

Le lait d’avoine :
Digeste, riche en fibres, contenant peu d'acides gras saturés mais peu de protéines, c'est un produit bien moins riche en nutriments que le lait de vache. Utile dans l'alimentation végétarienne, dans les régimes d'allergie au lactose et les régimes anti-cholestérol du fait de sa haute teneur en fibres. Il ne peut être consommé par les personnes souffrantes d'intolérance au gluten.

Le lait de riz :
Il est très digeste. A conseiller aux sportifs et à ceux qui ont à fournir un effort intense, physique ou intellectuel. Mais c'est également un bon complément dans les régimes végétariens et les régimes sans gluten.
Calories : 58kcal
Protéines : 0,2%
Lipides : 1% (acides gras essentiellement insaturés).
Glucides : 10%. Riche en sucres lents.
Nutriments : silicium; pas de calcium.

Le lait d’épeautre :
Les valeurs nutritionnelles sont équivalentes à celle des laits de noisettes et d’amandes, mais il ne peut être consommé par les personnes souffrantes d'intolérance au gluten.