Régime hypocalorique pour maigrir

Qu'est-ce que le surpoids ?

Les problèmes de prise de poids, de surcharge ou d'obésité ont des origines diverses. L'hérédité en est un facteur important mais les effets du stress, de l'environnement social, de l'âge et des bouleversements hormonaux sont tout autant à prendre en compte. Le déséquilibre alimentaire qui provoque très souvent la prise de poids est intimement lié à  à la psychologie de l'individu, à des mécanismes inconscients sur lesquels il est difficile - voire impossible - d'intervenir sans aide.

La limitation ou la disparition du surpoids nécessite toujours une alimentation soigneusement surveillée pour éviter excès ou carences; elle exige aussi une prise de conscience de ce qu'est l'équilibre entre l'apport alimentaire et la dépense calorique.
Le déséquilibre de cette balance est souvent dû à la sédentarité et à une alimentation trop énergétique. Il faut donc d'agir sur les deux plans et sur un long terme : avoir une activité physique et surveiller son apport énergétique. Un accompagnement médical ou psychologique peut être indispensable.

Les régimes alimentaires hypocaloriques

Il en existe une quantité et ils sont souvent mal équilibrés, limités dans le temps et difficiles à adopter définitivement.
Il faut savoir que l'apport énergétique quotidien minimal, indispensable à la bonne santé de notre organisme est :
- 55% de glucides
- 15% de protéines
- 30% de lipides.

Roussette en purée

Pour parvenir à un équilibre alimentaire, sauf en cas d'obésité chronique ou d'autres maladies, il suffit généralement pour faire baisser le poids :
- De supprimer de son alimentation toutes les boissons sucrées, les pâtisseries et chocolats ainsi que les viandes grasses, les fromages et autres produits laitiers (excès de glucides, de lipides et de protéines).
- De privilégier les légumes - à volonté, les fruits, les céréales, les légumineuses . La viande doit être consommée en quantité modérée.
- De pratiquer une activité physique, à son goût, sans se forcer.

Riz minceur au fenouil

Mais cet effort comporte un élément psychologique difficile à prendre en charge, d'autant plus qu'il faudrait adopter définitivement ce mode d'alimentation équilibré.

Qu'est qu'une calorie ?

Une calorie est une quantité d'énergie disponible pour produire de la chaleur et du mouvement.

On mesure cette quantité d'énergie dans les aliments en utilisant une unité de mesure, le "kcal" (soit l'énergie nécessaire pour augmenter de 1°C la température d'1 gr d'eau) ou le "kJ", unité de mesure de la force, en newton (kilo joule).  Pour être en bonne santé, le corps doit pouvoir équilibrer l'apport énergétique alimentaire (qui est en quelque sorte le "carburant"), et la dépense calorique nécessaire à son bon fonctionnement.

Salade d'endives, d'oranges et de mandarines

Dépense énergétique

Non seulement chacun de nos gestes nécessite de l'énergie mais une importante quantité d'énergie est utilisée pour notre fonctionnement métabolique (coeur, cerveau, poumons, système hormonal, système absorbtion-digestion-élimination, etc). Plus de 70% de nos besoins énergétiques sont concernés par ce fonctionnement, les 30% restants suffisant à notre activité physique. 

Notre corps stocke naturellement de l'énergie pour faire face à d'éventuels déficits. Maigrir, c'est agir sur ce stock devenu trop important. Maigrir c'est agir autant à l'entrée (apport alimentaire) qu'à la sortie (dépense énergétique), et sur un long terme. L'équilibre pondéral ne viendra qu'en changeant d'habitudes alimentaires et de mode de vie ! Pas de miracles dans ce domaine.

Si l'on a ingéré trop d'aliments caloriques, on peut choisir soit de pratiquer une activité physique pour dépenser l'excès, soit de diminuer sa ration quotidienne ou de faire un mélange des deux.
Exemple : 100 calories de trop = 15 minutes de marche.

Dahl

Apport énergétique

Chaque aliment contient une quantité d'énergie apportée par les trois grands nutriments (= aliments indispensables à la survie) que sont les glucides, les protéines et les lipides.

- Les glucides (légumes, féculents,  fruits, sucres,) fournissent 4 calories par gr.
- Les protéines (viande, poisson, oeufs, céréales, légumineuses, produits laitiers) fournissent 4 calories par gr.
- Les lipides (graisses animales, huiles, beurre,  produits laitiers) fournissent 9 calories par gr.
Un autre substance fournit de l'énergie, c'est l'alcool, mais il n'est pas nécessaire à la vie et souvent néfaste. Il apporte 7 calories par gr.

Dans un régime alimentaire pour maigrir, le premier produit à éliminer, celui qui n'est pas essentiel, est donc l'alcool.

Aucun nutriment ne doit être éliminé complètement car tous ont une fonction irremplaçable. Cela nécessite une certaine connaissance des aliments que l'on consomme.  Par exemple, le sucre (glucide) est présent dans les fruits, dans certains légumes et dans les féculents, il n'est donc pas nécessaire d'en ajouter à notre alimentation, que ce soit sous forme de boissons sucrées, de bonbons, de gâteaux ou de desserts.

Combien de calories par jour ?

La moyenne est estimée à 1700 kcal pour 70kg - afin de satisfaire les 70% d'énergie indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
Le surplus doit assurer le fonctionnement de notre activité quotidienne (activité quotidienne au travail, à la maison, etc).

Total des 70% +30% d'énergie (kcal/jour) dont doit disposer tout individu :

- enfants de 10 à 15 ans : 2000 à 3400 calories
- enfants de 15 à 20 ans : 3200 à 3400 calories
- adultes (âge moyen, activité moyenne, poids moyen de 70kg)  : 2400 à 2800 calories
- adulte (âge moyen, activité moyenne, poids moyen de 60 kg) : 2000 à 2400 calories
- travailleur de force, sportif : 3200 à 3800 calories
- femme enceinte : 2800 à 3200 calories
- vieillard : 2000 à 2400 calories.

Tout  ce qui excède ces valeurs va être stocké et va provoquer un surpoids.
Tout ce qui est conforme à ces valeurs peut provoquer un amaigrissement lent et raisonnable en cas de surpoids.
Tout ce qui est en-dessous de ces valeurs peut provoquer un amaigrissement plus rapide mais plus difficile à suivre à long terme - donc souvent moins efficace.
Tout ce qui est au-dessous de 1200 à 1700 kcal (selon l'âge et le poids) peut provoquer des carences graves et empêcher le fonctionnement normal de l'organisme.

Parlons cuisine

 Les crudités

sauce à l'orange

Manger les légumes et les fruits crus, c'est bénéficier de toutes les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent. Certaines personnes digèrent mal ces aliments qui peuvent provoquer des douleurs intestinales. Il s'agit alors de les intégrer en petites quantités et de les consommer en début de repas ou entre les repas - les fruits en particulier sont plus digestes à 10h et au goûter.
Les légumes crus sont souvent consommés avec des sauces caloriques (mayonnaise, chutneys, beurre, etc). Veiller à utiliser des sauces légères au yaourt, au fromage blanc, au jus d'orange, etc.

Les cuissons

citrons confits

Manger léger, c'est aussi redécouvrir la saveur de chaque aliment et jouer avec les arômes, les épices, les herbes aromatiques.

Utiliser l'huile d'olive ou l'huile de colza première pression. Un filet d'huile parfume un légume ou des céréales cuits à la vapeur ou à l'eau.
Utiliser toutes sortes d'assaisonnements : le persil ou les fines herbes, la menthe, le basilic, la coriandre, l'ail, le citron, le piment, etc.
Utiliser les épices  mélangées à du bouillon de légumes en guise de sauce. 

Pour les desserts, apprendre à se servir de l'agar-agar, une algue qui permet de solidifier (comme la gélatine). Elle permet de réaliser des flans ou des crèmes sans oeufs, avec du lait de soja ou du lait écrémé. Avec les jus de fruits, elle permet de réaliser des flans de fruits  (ou poudding).  Ajouter le moins possible de sucre.

A la vapeur

oignons et brocolis à la vapeur

C'est un mode de cuisson idéal pour conserver toutes les vitamines et les minéraux. Privilégier les cuissons à la vapeur pour les légumes, les fruits.  Avant de les placer dans le cuiseur ou sur la grille de cuisson, si vous désirez parfumer votre plat,  a jouter aux légumes coupés  du thym, du romarin, ou les saupoudrer d'épices (curry, cumin, gingembre, etc). Mais, simplement cuit, encore un peu croquant, chaque légume cuit à la vapeur développe son propre parfum.

Les filets de poisson peuvent être cuits à la vapeur. Faire chauffer l'eau préalablement.  Attention de ne pas les laisser trop longtemps car les filets se défont très rapidement.

Griller

contre-filet grillé

Faire cuire les viandes (maigres) sur un gril mais également certains légumes comme les tomates, poivrons, etc. que l'on peut préparer en brochettes.

Sauter

légumes au wok

Pour éviter d'utiliser un corps gras, utiliser des poêles antiadhésives.

Pour donner aux aliments une saveur équivalente à la caramélisation qui se produit grâce aux corps gras, faire macérer quelques heures les aliments dans une infusion aromatisée, à utiliser lorsqu'elle aura refroidi  : infusion de romarin, thym, basilic, infusion de gingembre, ail, etc.  Laisser macérer les légumes ou la viande, juste recouverts, pendant quelques heures, dans le réfrigérateur. Avant de les faire sauter, éponger dans un papier absorbant.
Si la viande ou le légume attache au fond de la poêle, déglacer avec l'eau de macération.

En papillote

papillote de colin à la nectarine

Le poisson et les légumes sont particulièrement savoureux cuits en papillotes. Les fruits aussi.
- Le poisson peut être simplement enveloppé avec quelques rondelles de citron et un peu d'aneth, de persil. On peut ajouter dans la papillote des carottes coupées en fins bâtonnet, des pommes de terre coupées en 4 ou 8 selon la grosseur, du fenouil, du topinambour, des tomates coupées en 2 ou 4. Saler modérément, poivrer. Dans ce cas, on obtient une portion complète par personne.
- Les légumes peuvent aussi être cuits de cette manière à condition que la papillote contienne au moins un légume aqueux (tomate, oignon, céleri, courgette). On peux y ajouter une demi-orange coupée en tranche fine, une pomme ou une poire. Saler modérément, poivrer.
- Les fruits : pommes, poires, bananes, saupoudrés de cannelle ou cuits avec une demi gousse de vanille (coupée dans la longueur).

Pocher ou cuire à l'eau

tagliatelles aux asperges

Cuisson dans l'eau chaude salée et bouillante : légumes verts, pommes de terre, pâtes, poissons,  oeufs,  fruits.
Cuire al dente,  égoutter rapidement, accommoder au choix de fines herbes, d'un filet d'huile d'olive, d'un peu de jus de citron, de parmesan.
Garder l'eau des légumes ou du poisson pour un bouillon.

Au micro-ondes

cabillaud en purée et choux-fleurs au micro-ondes

Les aliments y cuisent vite et sans graisse.
- poisson : envelopper d'un papier sulfurisé (jamais d'alu dans le micro-onde !)
- viande blanche : à saler et poivrer en fin de cuisson. Eviter les tranches épaisses.
- légumes : émincer, ajouter de l’eau dans le plat, couvrir, mélanger à mi-cuisson. Selon les légumes, cuisson en 4-10 min.
- pomme de terre : piquer une pomme de terre sans l'éplucher, cuire env. 5 min. (selon la grosseur). Servir avec fromage blanc  et fines herbes.
- taboulé : dans un bol, 80g boulghour, recouvrir d'eau. Cuire 1 min., chaleur max. Egoutter s'il reste trop d'eau.
- chapatis (galettes indiennes) : cuire les galettes deux par deux durant 30 sec. ,  chaleur max. Elles doivent avoir gonflé.

(voir notre fiche technique sur le micro-ondes)